Comment bien dormir en période de cours quand on est élève

Pendant que tu dors, ton cerveau trie ce que tu as appris dans la journée et le range. C'est un fait bien établi : le sommeil consolide la mémoire. Une leçon apprise le soir et suivie d'une bonne nuit tient mieux qu'une leçon apprise jusqu'à 1 h du matin et suivie de quatre heures de sommeil.

L'autre effet se voit dès le lendemain. Quand tu as mal dormi, tu écoutes le professeur mais tu décroches toutes les cinq minutes. Tu fais des erreurs d'inattention, un signe oublié, une unité qui manque. Tu t'énerves plus vite aussi, avec ton petit frère comme avec tes camarades.

Beaucoup d'élèves pensent gagner du temps de travail en rognant sur la nuit. Franchement, c'est un mauvais calcul : l'heure gagnée le soir se paie par deux ou trois heures de cours à moitié suivies le lendemain.

L'heure du lever, tu ne la choisis pas : elle dépend du trajet et du début des cours. C'est donc le coucher qu'il faut régler.

1. Note ton heure de réveil des jours d'école

   Prends l'heure réelle, celle où tu dois te lever pour ne pas courir. Un élève qui commence à 7 h et qui a quarante minutes de trajet se lève souvent vers 5 h 30.

2. Remonte de huit à neuf heures

   À ton âge, on a en général besoin de plus de sommeil qu'un adulte : les médecins parlent le plus souvent de huit à dix heures par nuit. Vise au moins huit heures et demie. Avec un réveil à 5 h 30, cela donne un coucher à 21 h, lumière éteinte.

   Réveil	Coucher pour 8 h 30 de sommeil	Début du rituel du soir
   5 h 00	20 h 30	20 h 00
   5 h 30	21 h 00	20 h 30
   6 h 00	21 h 30	21 h 00
   6 h 30	22 h 00	21 h 30

3. Tiens cette heure pendant une semaine

   Garde la même heure du dimanche soir au jeudi soir, puis fais le point. Si tu te réveilles tout seul un peu avant la sonnerie et que tu tiens jusqu'à midi sans bâiller, c'est la bonne. Si le réveil t'arrache encore du lit, avance le coucher d'un quart d'heure la semaine suivante.

4. Ne décale pas tout le week-end

   Te coucher à 1 h le samedi et te lever à 11 h le dimanche dérègle ton horloge. Le dimanche soir tu n'as pas sommeil à 21 h, et le lundi matin est le plus dur de la semaine. Une heure de décalage le week-end, ça passe. Trois heures, tu le paies jusqu'au mercredi.

On ne s'endort pas sur commande. Ce qui marche, c'est de finir ce qui t'occupe la tête et de refaire chaque soir les mêmes gestes, dans le même ordre.

1. Termine tes devoirs avant le repas, ou juste après

   Fixe-toi une heure de fin pour le travail, par exemple 20 h pour un coucher à 21 h. Si tu sens que tu ne finiras pas, mieux vaut te lever vingt minutes plus tôt que veiller deux heures. Pour répartir le travail dans la semaine et ne plus te retrouver avec tout à faire le dimanche soir, regarde comment faire un planning de révision.

2. Prépare ton sac et ta tenue

   Range les cahiers du lendemain, vérifie l'emploi du temps, sors ta tenue. Cela prend cinq minutes et t'évite de te coucher en te demandant où est le cahier de PCT.

3. Mange assez tôt et évite les excitants

   Un repas très lourd juste avant de t'allonger gêne l'endormissement. Le café, le thé fort et les boissons énergisantes aussi, même pris en fin d'après-midi. Certains élèves en boivent pour réviser tard : ils tiennent une heure de plus et dorment mal toute la nuit.

4. Fais les mêmes gestes dans le même ordre

   Te laver, te brosser les dents, préparer ta natte ou ton lit, lire quelques pages d'un livre en papier. À force, ton corps comprend que cette suite de gestes annonce le sommeil. Dix minutes suffisent.

C'est le point qui change le plus de choses, et le plus difficile. Les réseaux et les vidéos sont faits pour que tu restes, et à 22 h tu es trop fatigué pour résister. La lumière de l'écran et les messages qui arrivent retardent en plus le moment où tu t'endors.

1. Choisis l'endroit où le téléphone passe la nuit

   Sur une table à l'autre bout de la chambre, au salon, ou dans le sac déjà prêt. L'important est de devoir te lever pour l'attraper.

2. Pose-le une demi-heure avant le coucher

   Si tu te couches à 21 h, le téléphone est posé à 20 h 30. Préviens tes amis une fois : « après 20 h 30, je réponds le lendemain ». Ils s'y font en trois jours.

3. Fais ta séance de révision avant, pas au lit

   Si tu utilises GoEduc, fais ta séance d'une dizaine de minutes avant le repas ou juste après. Attendre 23 h 55 pour sauver ta Flamme, la série de jours de l'appli, c'est rallumer l'écran au pire moment.

4. Remplace le réveil du téléphone si tu peux

   Un petit réveil à pile ou une montre qui sonne t'enlève la dernière excuse pour garder le téléphone sous l'oreiller. Sinon, mets-le en mode avion et pose-le loin : la sonnerie marche quand même, et tu seras obligé de te lever pour l'éteindre.

   Pour les règles à te fixer le reste de la journée, il y a un article entier sur la façon d'utiliser son téléphone sans y passer la nuit.

Tout le monde n'a pas une chambre à soi, calme et fraîche. On fait avec ce qu'on a.

Si tu partages la pièce avec des frères et sœurs plus jeunes, cale ton coucher sur le leur quand c'est possible, et fais tes devoirs avant. Si la télévision reste allumée tard au salon, demande à tes parents de baisser le son à partir d'une certaine heure les veilles d'école. C'est une demande raisonnable, surtout en période de composition.

Par forte chaleur, une douche avant de te coucher et un drap léger aident. Et dors sous la moustiquaire si ta famille en a une : on dort mal quand on se fait piquer, et ça protège du paludisme.

Les soirs de coupure de courant, tu n'as rien perdu si tes devoirs étaient faits avant la nuit. C'est une raison de plus pour travailler tôt.

Non, sauf cas extrême. Ce que tu apprends après minuit, fatigué, tient mal, et tu arrives devant la copie avec la tête lourde. Si tu n'es pas prêt à 21 h, choisis les deux ou trois points les plus probables, revois-les une demi-heure et va te coucher. La marche à suivre complète est dans l'article sur la veille d'un examen.

Certains élèves travaillent mieux très tôt le matin. Si c'est ton cas, couche-toi plus tôt encore pour garder ton compte d'heures. L'article réviser le matin ou le soir t'aide à choisir.