Comment gérer le stress des examens sans perdre ses moyens

Parce que la peur occupe de la place dans la tête. Pendant que tu te répètes « je vais rater, mon père va me tuer, tout le monde écrit sauf moi », ton attention n'est plus disponible pour l'énoncé. Tu lis la question trois fois sans la comprendre. Ce n'est pas ta mémoire qui a disparu, c'est ton attention qui est partie ailleurs.

Il y a deux façons d'agir là-dessus. La première est rapide et passe par le corps : la respiration. La seconde est lente et beaucoup plus solide : l'habitude. Commençons par la plus rapide.

Quand tu as peur, tu respires vite et par le haut de la poitrine, et cette respiration entretient l'alerte. Respirer lentement, en soufflant plus longtemps que tu n'inspires, envoie le signal inverse. Ça ne règle pas tout, mais le cœur ralentit et la tête s'éclaircit.

Voici l'exercice. Tu peux le faire assis à ta table d'examen sans que personne ne le remarque.

1. Pose les pieds à plat et relâche les épaules

   Pose les deux pieds à plat par terre et les mains sur les cuisses. Relâche les épaules.

2. Inspire par le nez en comptant jusqu'à 4

   Compte lentement dans ta tête : 1, 2, 3, 4. Sens ton ventre se gonfler, pas ta poitrine.

3. Souffle par la bouche en comptant jusqu'à 6

   Souffle doucement, comme si tu soufflais sur une cuillère de bouillie chaude, en comptant : 1, 2, 3, 4, 5, 6.

4. Recommence dix fois

   Chaque cycle dure une dizaine de secondes, donc l'ensemble prend moins de deux minutes.

5. Lis la première phrase du sujet, seulement la première

   Au dernier souffle, pose les yeux sur le sujet et lis la première phrase.

   Entraîne-toi avant le jour de l'épreuve. Fais cet exercice chaque soir pendant une semaine, au calme, au moment de te coucher. Si tu l'essaies pour la première fois en pleine panique, tu compteras de travers et tu abandonneras. Une fois appris, il se déclenche presque tout seul.

   Tu peux l'utiliser à trois moments : dans la file avant d'entrer, pendant la distribution des sujets, et à chaque fois que tu sens la panique monter au milieu de l'épreuve. Deux minutes sur trois heures, ce n'est pas du temps perdu.

Tu connais la formule, tu l'as récitée hier, et là, plus rien. Plus tu forces, plus elle s'éloigne. C'est normal : chercher un souvenir sous la panique, c'est comme chercher ses clés en courant dans toute la maison.

Voici ce qui marche.

1. Pose le stylo et respire trois fois

   Fais trois cycles de respiration. Pas dix, trois.

2. Écris au brouillon ce qui tourne autour

   Note tout ce qui entoure la chose oubliée : le titre du chapitre, un exemple fait en classe, le schéma, le début de la phrase. La mémoire fonctionne par liens. En tirant sur un fil voisin, la réponse vient souvent avec.

   Prenons un exemple. Un élève de 3e ne retrouve plus la formule du cosinus dans un triangle rectangle. Au brouillon, il dessine le triangle, marque l'angle droit, écrit « hypoténuse » sur le grand côté, puis « côté adjacent » à côté de l'angle. Il se souvient alors que son professeur disait « adjacent sur hypoténuse » pour le cosinus. La formule est revenue par le dessin, pas par l'effort.

3. Laisse un espace et passe à la question suivante

   Si rien ne vient au bout de deux minutes, laisse un espace sur ta copie et passe à la suite. Sans regret.

   Le pire réflexe est de rester dix minutes bloqué sur la question en regardant les autres écrire. Les autres aussi ont des trous. Ils ont seulement tourné la page. La façon d'organiser l'ordre des questions est expliquée dans les erreurs à éviter le jour de l'examen.

4. Reviens-y plus tard

   Très souvent, la réponse remonte d'elle-même pendant que tu travailles sur autre chose.

« Tu es le premier de la famille à arriver en Terminale. » « On a payé le répétiteur toute l'année. » « Ta cousine a eu son bac du premier coup. » Ces phrases sont dites avec amour, la plupart du temps. Elles tombent quand même sur tes épaules comme un sac de ciment.

1. Montre ton travail à tes parents

   Tu ne peux pas empêcher tes parents d'espérer. Tu peux en revanche leur donner autre chose à regarder que le résultat final. Choisis un moment calme, pas pendant une dispute, et montre-leur ton travail : « Voilà mon planning. Cette semaine j'ai fait deux sujets de maths, j'ai eu 9 puis 11. » Un parent qui voit que tu travailles avec méthode s'inquiète moins, et un parent moins inquiet met moins de pression.

2. Demande une aide précise

   Tu as aussi le droit de demander des choses précises. Par exemple : être dispensé de certaines corvées les deux dernières semaines, avoir une heure de calme le soir sans la télévision, ou qu'on arrête de te comparer à quelqu'un. Formule-le comme une demande d'aide et non comme un reproche. « J'ai besoin de ça pour réussir » passe mieux que « vous me stressez ».

3. Sépare ta copie de ce que tu vaux

   Dans ta tête, sépare enfin deux choses : ce que vaut ta copie et ce que tu vaux, toi. Un examen mesure ce que tu as su faire un matin donné sur un sujet donné. Si tu es parent et que tu lis ceci, l'article aider son enfant à réviser vous donne des façons d'encourager sans écraser.

On a peur de ce qu'on ne connaît pas. Un élève qui n'a jamais composé trois heures d'affilée, seul, sans cahier, découvre tout le jour de l'examen : la fatigue de la deuxième heure, la montre qui avance trop vite, l'exercice qui résiste. Chaque surprise nourrit la panique.

Fabrique donc ces conditions chez toi, à l'avance.

1. Prends un sujet d'annales ou un ancien devoir

   Un sujet d'annales ou un ancien devoir de ta classe fait l'affaire. Pour les maths, la SVT, la physique-chimie et la philosophie, les examens blancs de GoEduc permettent de s'exercer de cette façon quand on n'a pas d'annales sous la main. Pour les autres matières, demande d'anciens sujets à tes professeurs ou à des aînés.

2. Installe-toi comme en salle d'examen

   Assieds-toi à une table, téléphone éteint, avec une montre et le temps prévu pour l'épreuve. Préviens la maison que tu n'es pas disponible jusqu'à telle heure.

3. Compose jusqu'au bout, même si tu bloques

   Rester assis face à la difficulté fait partie de l'entraînement. Commence par une demi-épreuve si trois heures te semblent trop, puis allonge.

4. Corrige le lendemain

   Note ce qui t'a fait perdre du temps.

   Au quatrième ou cinquième sujet, tu vas remarquer que ton cœur ne s'emballe plus au moment de lire l'énoncé. Tu sauras aussi, par expérience, qu'un blocage en début d'épreuve ne t'empêche pas de finir avec une note correcte.

   Le reste de la préparation compte aussi. Un élève qui dort bien et qui sait exactement ce qu'il fera la dernière journée a moins de raisons de paniquer : le déroulé est décrit dans que faire la veille d'un examen. Réviser de temps en temps avec un camarade sérieux aide également à relativiser, parce qu'on découvre que les autres doutent autant que soi (voir réviser seul ou en groupe).

Les conseils de cet article concernent le trac ordinaire, celui que presque tous les élèves ressentent. Si ton angoisse dure depuis des semaines, si tu ne dors presque plus, si tu ne manges plus, si tu pleures souvent ou si tu as des idées noires, ce n'est plus une question de méthode de révision.

Dans ce cas, parles-en à un adulte de confiance : un parent, un oncle ou une tante, un professeur, l'infirmier ou le conseiller de ton établissement, un médecin. Dire « je n'y arrive plus » n'est pas une faiblesse et ne te fera pas rater ton examen. Le garder pour toi, si.